القلق والتوتر قبل وأثناء الاختبارات من الأمور الشائعة التي يمر بها معظم الطلاب. على الرغم من أن التوتر قد يكون مفيداً أحياناً لتحفيز الشخص على العمل بجدية، إلا أن زيادته قد تؤثر سلباً على الأداء والتركيز. لذلك، من المهم أن تتعلم كيف تدير التوتر وتحافظ على هدوءك خلال الاختبار. هنا بعض الاستراتيجيات العقلية والذهنية التي يمكن أن تساعدك.
أولاً: استخدم تقنيات التنفس العميق
أحد أفضل الطرق لتهدئة نفسك بسرعة هو استخدام تقنيات التنفس العميق. عندما تبدأ تشعر بالتوتر أو تفقد تركيزك، خذ لحظة قصيرة للتوقف عن التفكير في الاختبار وركز فقط على تنفسك. استنشق الهواء بعمق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبسه لمدة 4 ثوانٍ، وبعدها ازفر ببطء من فمك. كرر هذه العملية عدة مرات، وستلاحظ أن توترك بدأ يقل تدريجياً وأن تركيزك يتحسن.
ثانياً: استخدم التفكير الإيجابي
التفكير السلبي خلال الاختبار قد يزيد من التوتر ويؤدي إلى فقدان الثقة بالنفس. حاول تغيير تفكيرك إلى تفكير إيجابي. بدلاً من أن تقول لنفسك “أنا ما أعرف الإجابة، هذا صعب”، جرب تقول “أنا مستعد وبقدر أتعامل مع هذا السؤال بهدوء”. الإيجابية تساعد على تحسين مزاجك وتخفيف القلق.
ثالثاً: حافظ على تركيزك في الحاضر
أحياناً التوتر يجيء لأنك تفكر في النتائج المستقبلية أو تتساءل عن أدائك في الماضي. أفضل طريقة للتعامل مع هذا هو أن تركز على الحاضر فقط، أي على السؤال الذي أمامك الآن. لا تفكر فيما سيحدث لاحقاً، ركّز فقط على الإجابة عن كل سؤال بطريقة جيدة. عندما تقسم الاختبار إلى أجزاء أصغر، يصبح التعامل معه أسهل وأقل إرهاقاً.
رابعاً: استخدم الاستراتيجيات البصرية
إذا كنت تواجه صعوبة في استرجاع المعلومات أو شعرت بالتوتر، يمكنك استخدام التخيل البصري. تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح، مثل الجلوس في حديقة أو على شاطئ بحر. هذا التخيل يمكن أن يساعد على تهدئة العقل وإعادة التركيز. كما يمكنك تخيل نفسك تتخطى التحديات وتحقق النجاح في الاختبار، مما يحفز ثقتك بنفسك.
خامساً: قسم وقتك واستخدم تقنية Pomodoro
أحياناً يشعر الشخص بالتوتر لأنه يرى الاختبار ككتلة كبيرة من العمل. تقنية Pomodoro تعتمد على تقسيم الوقت إلى جلسات صغيرة، مثلاً 25 دقيقة من العمل يليها 5 دقائق من الراحة. هذه التقنية تجعل المهمة تبدو أقل صعوبة وتساعدك على إدارة وقتك بشكل أفضل خلال الاختبار.
سادساً: تذكّر أن التوتر طبيعي
أخيراً، من المهم أن تتذكر أن الشعور بالتوتر أمر طبيعي جداً، وكل شخص يمر به. الأهم هو أن تتعلم كيف تديره ولا تدعه يؤثر عليك سلباً. بمجرد ما تبدأ في الإجابة عن الأسئلة، ستجد أن التوتر يقل تدريجياً. فقط كن هادئاً وواثقاً بقدرتك على النجاح.
باتباع هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحسين حالتك الذهنية والتعامل مع التوتر أثناء الاختبار بشكل أفضل. عندما تكون هادئاً ومرتاحاً، ستتمكن من التركيز والإجابة بشكل أفضل، مما يزيد من فرصك لتحقيق النتائج المرجوة.